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  • http://www.fernandavargas.com/2012/07/fique-forte-para-correr-melhor/202682900

    Fique forte para correr melhor!

    Por Fernanda Vargas | Em 28/07/2012

    Por Fernanda Vargas

    Não deixe seus músculos e articulações interromperem sua corrida!

    A corrida é um dos melhores exercícios para melhorar o sistema cardiorrespiratório, vascular e ainda promove um alto gasto calórico, colaborando para a perda de gordura.

    Mas todos sabemos que é um exercício de impacto, ocasionando uma sobrecarga nas articulações dos joelhos, quadril, tornozelos e coluna lombar.

    Pensando nisso, para correr melhor e sempre, você deve preprar seu corpo para evitar lesões futuras.

    PRÉ-REQUISITOS PARA UM CORREDOR:

     

    1 – ELIMINE O EXCESSO DE PESO:

    Você estando mais leve, diminui a sobrecarga nas articulações evitando as possiveis lesões. Portanto, inicie a corrida em uma intensidade baixa e faça uma dieta para eliminar os quilinhos extras.

    2 – CORRA CERTO:

    Correr da maneira correta e na intensidade adequada para você é imprescindível para evitar lesões, use o bom senso e não exponha seu corpo a níveis de estresse muito elevados. Procure um profissional da área para saber qual o treino ideal pra você.

    3 – FORTALEÇA SEU CORPO:

    Com os músculos, tendões e ligamentos fortes, você consegue progredir na corrida sem os transtornos das dores e lesões. Lembrando que quando inicia qualquer exercício físico, é natural sentir dores leves, que com o treinamento contínuo vão desaparecendo. Mas caso essas dores persistem e aumentem,  procure um especialista da área.

    Para ajudar a manter seu corpo forte, vou mostrar uma programa de fortalecimento para os principais músculos requisitados na corrida, para você fazer na sua casa.

    Voce vai precisar de apenas 2 equipamentos:

    TORNOZELEIRA: para iniciantes escolha a de 3 kg, mas se você já é condicionado escolha a de 5 kg.

     

     

     

     

    HALTERES: para iniciantes escoha os de 3 kg, para os mais avançados escolha os de 7 kg.

     

     

     

     

     

    PROGRAMA DE FORTALECIMENTO PARA A CORRIDA:

    Faça este programa 2 x na semana, com intervalo de no mínimo 48 horas. Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries dos exercícios abaixo.

     

    1 – AGACHAMENTO COM PERNAS ABERTAS

    3 séries de 15 repetições

    * mantenha a coluna ereta e os pés alinhados com o joelho

     

     

    2 – AFUNDO

    3 séries de 10 repetições cada perna

    * mantenha o joleho alinhado com o tornozelo, formando um ângulo de 90°.

     

     

    3 – ELEVAÇÃO UNILATERAL DA COXA

    3 séries de 10 repetições cada perna

    * caso precise, apoie a mão para se equilibrar, mas com o tempo vai soltando.

     

     

    4 – EXTENSÃO UNILATERAL DA PERNA

    3 séries de 12 repetições

    * mantenha a coluna reta, contraia o abdome, extenda a perna sem forçar o joelho.

     

    5 – ESTABILIZAÇÃO FRONTAL

    3 séries de 30 segundos

    * mantenha a cabeça, tronco e quadril alinhados

     

     

     

    6 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL – APOIO UNILATERAL

    3 séries de 10 repetições

    * contraia os glúteos na elevação.

     

     

    Lembrando que você deve aquecer e alongar o corpo antes da série e fazer uma série de alongamento no final.

     

    Siga estes exercícios e estas dicas para você correr sem preocupações.

    Este post é dedicado às minhas alunas do Clube da Corrida.

    Bom treino!

    bjs bjs

  • Saída de EMERGÊNCIA

    Por Fernanda Vargas | Em 29/11/2011

    Por Fernanda Vargas

    É pegar ou largar: você pode perder alguns quilos a tempo de arrasar nos compromissos de fim de ano e ainda aproveitar as várias delícias que vêm a reboque do verão. Se você pensou em sorvete, errou.

    Estou falando de você desfilando na praia com aquele microbiquini esbanjando boa forma.

    Siga esse plano aeróbico incinerador de gordurinhas extras e atinja seu objetivo nessas 3 ou 4 semanas até o natal.

     

     

    Antes de começar o programa faça uma avaliação com um profissional qualificado para ver se está apto para realizar os exercícios prescritos e saber qual nível de condicionamento você se encontra.

    Programação semanal

     

     

     

    TREINO DE CORRIDA INTERVALADO:

    Em uma esteira ou em uma rua plana.

    INICIANTE: Caminhe por 4 minutos. Em seguida, corra por 1 minuto num ritmo que você respire com dificuldade. Repita a série seis vezes. Tempo total: 30 minutos.

    INTERMEDIÁRIO: Caminhe por 2 minutos. Em seguida, corra por 3 minutos num ritmo que você respire com dificuldade. Repita a série sete vezes. Tempo total: 35 minutos.

    AVANÇADO: Trote (corrida leve) por 2 minutos. Em seguida, corra por 3 minutos num ritmo que você respire com dificuldade. Repita a série oito vezes. Tempo total: 40 minutos.

    DICA: média de velocidade para cada intensidade (específico para cada pessoa):

    • caminhada: 5.5 a 7.0 km/h
    • corrida leve (trote): 7.5 a 8.5 km/h
    • corrida forte: > 8.5 km/h

    LADEIRA

    Treino de corrida na rua, em lugares que tem desnível (subida e descida).

    Correr 6 km de forma contínua.

    Exemplo: treino no bosque II: correr 2 voltas completas – cada volta tem 3,3 km, diminuindo um pouco a velocidade na descida e subida do bosque (na avenida JK, Maringá).

     

    Os EXERCÍCIOS AERÓBICOS realizados no dia do treinamento de força podem ser:

    Transport (eliptcon), bicicleta ergométrica ou ciclismo, aulas variadas de fitness como RPM (bike), JUMP, ATTACK, STEP, entre outras.

     

    Já o TREINAMENTO DE FORÇA deverá ser prescrito por um professor na academia, onde os exercícios e a intensidade serão específicos para o seu objetivo (analisado através da avaliação física inicial).

    CUIDADOS:

    * Use roupas e acessórios adequados para correr, como um bom tênis, roupas leves e arejadas.

    * Hidrate-se a cada 15 minutos (100ml cada vez)

    * Se estiver muito cansado e exausto, diminua a intensidade, lembre-se de que o treinamento é um parâmetro e não uma regra a ser seguida. Respeite seus limites – veja a matéria Devagar e Sempre – dores musculares.

    * Caso sinta dores, pare imediatamente e procure um médico especialista.

    Agora que você já sabe o que fazer, o que está esperando?

    Bons treinos!

     

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    Fernanda Vargas – Personal Trainer

     

    bjs bjs

     

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