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  • http://www.fernandavargas.com/2012/07/fique-forte-para-correr-melhor/202682900

    Fique forte para correr melhor!

    Por Fernanda Vargas | Em 28/07/2012

    Por Fernanda Vargas

    Não deixe seus músculos e articulações interromperem sua corrida!

    A corrida é um dos melhores exercícios para melhorar o sistema cardiorrespiratório, vascular e ainda promove um alto gasto calórico, colaborando para a perda de gordura.

    Mas todos sabemos que é um exercício de impacto, ocasionando uma sobrecarga nas articulações dos joelhos, quadril, tornozelos e coluna lombar.

    Pensando nisso, para correr melhor e sempre, você deve preprar seu corpo para evitar lesões futuras.

    PRÉ-REQUISITOS PARA UM CORREDOR:

     

    1 – ELIMINE O EXCESSO DE PESO:

    Você estando mais leve, diminui a sobrecarga nas articulações evitando as possiveis lesões. Portanto, inicie a corrida em uma intensidade baixa e faça uma dieta para eliminar os quilinhos extras.

    2 – CORRA CERTO:

    Correr da maneira correta e na intensidade adequada para você é imprescindível para evitar lesões, use o bom senso e não exponha seu corpo a níveis de estresse muito elevados. Procure um profissional da área para saber qual o treino ideal pra você.

    3 – FORTALEÇA SEU CORPO:

    Com os músculos, tendões e ligamentos fortes, você consegue progredir na corrida sem os transtornos das dores e lesões. Lembrando que quando inicia qualquer exercício físico, é natural sentir dores leves, que com o treinamento contínuo vão desaparecendo. Mas caso essas dores persistem e aumentem,  procure um especialista da área.

    Para ajudar a manter seu corpo forte, vou mostrar uma programa de fortalecimento para os principais músculos requisitados na corrida, para você fazer na sua casa.

    Voce vai precisar de apenas 2 equipamentos:

    TORNOZELEIRA: para iniciantes escolha a de 3 kg, mas se você já é condicionado escolha a de 5 kg.

     

     

     

     

    HALTERES: para iniciantes escoha os de 3 kg, para os mais avançados escolha os de 7 kg.

     

     

     

     

     

    PROGRAMA DE FORTALECIMENTO PARA A CORRIDA:

    Faça este programa 2 x na semana, com intervalo de no mínimo 48 horas. Faça um intervalo de 30 segundos entre as séries dos exercícios abaixo.

     

    1 – AGACHAMENTO COM PERNAS ABERTAS

    3 séries de 15 repetições

    * mantenha a coluna ereta e os pés alinhados com o joelho

     

     

    2 – AFUNDO

    3 séries de 10 repetições cada perna

    * mantenha o joleho alinhado com o tornozelo, formando um ângulo de 90°.

     

     

    3 – ELEVAÇÃO UNILATERAL DA COXA

    3 séries de 10 repetições cada perna

    * caso precise, apoie a mão para se equilibrar, mas com o tempo vai soltando.

     

     

    4 – EXTENSÃO UNILATERAL DA PERNA

    3 séries de 12 repetições

    * mantenha a coluna reta, contraia o abdome, extenda a perna sem forçar o joelho.

     

    5 – ESTABILIZAÇÃO FRONTAL

    3 séries de 30 segundos

    * mantenha a cabeça, tronco e quadril alinhados

     

     

     

    6 – ELEVAÇÃO DE QUADRIL – APOIO UNILATERAL

    3 séries de 10 repetições

    * contraia os glúteos na elevação.

     

     

    Lembrando que você deve aquecer e alongar o corpo antes da série e fazer uma série de alongamento no final.

     

    Siga estes exercícios e estas dicas para você correr sem preocupações.

    Este post é dedicado às minhas alunas do Clube da Corrida.

    Bom treino!

    bjs bjs

  • AERÓBICOS: antes ou depois do treino de força?

    Por Fernanda Vargas | Em 12/05/2012

    Por Fernanda Vargas

    Olá pessoal, tudo bem com vocês??

    Hoje vou falar sobre um assunto que gera muita dúvida entre os praticantes de exercícios físicos e muitas controvérsias entre os profissionais da área.

    Potencializar os exercícios físicos é uma busca constante de quem costuma praticá-los com frequência. E se você se insere nesse grupo, provavelmente já deve ter se perguntado:

    O que fazer primeiro?

    Os exercícios aeróbicos?? caminhada, corrida, bike, transport…

    ou

    Exercícios com pesos?? musculação, treinamento funcional, pilates…

    A resposta dessa pergunta depende do objetivo de cada um. Então, vou ajudar você a encontrar o treino certo.

    Qual seu objetivo?

     

    GANHAR MÚSCULOS E MELHORAR A DEFINIÇÃO MUSCULAR?

    Se o seu objetivo é a hipertrofia muscular, inicie seu treino com a musculação. Fazendo um aquecimento articular com pesos envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Ou pode até fazer exercícios aeróbico antes, com duração máxima de 20 minutos com intensidade leve/moderada, pois não interfere no desempenho muscular.

    Se você começar com o aeróbico intenso, pode chegar aos aparelhos cansada e com a musculatura fadigada e comprometer o seu rendimento durante os exercícios com peso.

    “A força e a potência muscular pode ser comprometida pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.” (Fleck, 99).

    DICA: Caso esteja suplementando com carboidratos e proteínas de rápida absorção (Whey), tome imediatamente após o treino, antes de iniciar os exercícios aeróbicos.

     

    EMAGRECIMENTO?

    Se esse é o seu objetivo, as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem, porque o que vale para perder peso é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. Lembrando que a própria musculação contribui para o emagrecimento devido a alta intensidade e o ganho de massa muscular.

    DICA: Recentemente fui a um congresso internacional e a maior indicação para quem quer emagrecer é treinar os exercicios aeróbicos e anaeróbicos (musculação) intercalados. É assim que periodizo as séries dos meus alunos e os resultados estão sendo bem positivos ;)

     

    PROBLEMAS CARDÍACOS OU PRESSÃO ALTA?

    Faça aeróbico primeiro, para regular o ritmo cardíaco e manter a pressão controlada. Nessa situação, a intensidade deve ser baixa, em torno de 50 a 65% da frequência cardíaca máxima.

    DICA: Na musculação, nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

     

    MELHORA DO DESEMPENHO AERÓBICO?

    Se você quer melhorar sua performance nos exercícios aeróbicos, inicie com eles.

     

    Bons treinos e ótimos resultados!!

    bjs bjs

  • 3 motivos para começar a praticar musculação já!

    Por Fernanda Vargas | Em 21/02/2012

    Por Fernanda Vargas

    Jogue fora o receio de praticar musculação! Esse exercício é um dos campeões em queimar calorias, sabia? Faça o treino certo e arrase nas curvas.

     

     

     

     

    Corpo forte e saudável

    Seja para acentuar as curvas ou ficar mais forte, os exercícios físicos com pesos são grandes aliados para retardar o processo da perda muscular, que a partir dos 30 anos de idade , o organismo humano dá início ao processo de sarcopenia, que popularmente é conhecido como “perda de massa muscular” .

     

     

    Musculação pode queimar mais calorias que aeróbicos

    Um estudo realizado pela Universidade de Penn State, nos Estados Unidos, concluiu que puxar ferro pelo menos três vezes por semana queima cerca de 40% a mais de gordura do que o mesmo tempo de exercício aeróbico. Isso se dá pela questão metabólica: a musculação acelera o metabolismo.

    Outra pesquisa, realizada pela Universidade de Maine, também nos Estados Unidos, mostrou que a prática deixa o organismo acelerado por aproximadamente 40 horas.

    Ficou surpresa? Mas acredite!

    QUANTO MAIS MÚSCULOS, MAIS CALORIAS GASTA POR DIA.

     

    Aumenta o bem-estar

    A musculação ajuda a controlar o estresse, melhora o humor, regula o ritmo cardíaco, desenvolve a memória, o raciocínio e o foco. Há ainda pesquisadores que dizem que quem faz musculação fica até 15% mais tolerante com os colegas, além de aumentar a produtividade no trabalho.

     

    Turbine seu corpo agora!

    bjs bjs

  • Mitos e Verdades sobre o exercício físico – parte I

    Por Fernanda Vargas | Em 14/11/2011

     

    Por Fernanda Vargas

    Olá pessoal, tudo bem com vocês?

    Como todo mundo já sabe, sou personal trainer, e vira e mexe sou abordada para responder algumas dúvidas que muitas pessoas tem sobre o exercício físico.

    Perguntas do tipo:

    “Musculação engorda?”

    “Comer em jejum emagrece mais?”

    Então, comecei a perceber que existem muitos “achômetros”, histórias sem fundamentos e o mais comum: “fulano me disse que é bom!” envolvendo a saúde e a busca pela estética.

    Estas mentiras contadas de geração para geração, amigo para colega, mãe para filha e assim por diante … foram tornando-se verdade para muitas pessoas, dando origem a grandes MITOS sobre o Exercício Físico.

     

    Diante deste quadro… decidi agir!

     

    Quando fui convidada para o Programa Destaque, no SBT, com a apresentadora e queridíssima amiga Fernanda Leone, resolvi desmascarar alguns deles para vocês. Então, não pensei em outra coisa a não ser falar sobre este assunto.

    E você… sabe o que são MITOS e o que são VERDADES sobre os exercícios físicos?

    Responda as 10 perguntas abaixo e veja se você está bem informada e no caminho certo para malhar com segurança e ter melhores resultados.

     

    1-TREINAR EM JEJUM EMAGRECE MAIS?

     

     

     

     

     

     

     

     2- PARA EMAGRECER:   EXERCÍCIOS AERÓBICOS OU MUSCULAÇÃO?

     

    3- NÃO PODE BEBER LÍQUIDO DURANTE O TREINO?

     

     

     

     

     

     

     4- REDOBRAR A MALHAÇÃO EM UM DIA É BOM PARA PERDER COLORIAS ADQUIRIDAS NO FINAL DE SEMANA?

     

     

     

     

     

     

    5- É MELHOR CORRER NO PARQUE OU NA ESTEIRA?

     

    6- SÓ DEPOIS DE 30 MINUTOS COMEÇAMOS QUEIMAR CALORIAS?

     

     

     

     

    7- SUBIR AS ESCADAS NORMALMENTE É CONSIDERADO UMA ATIVIDADE FÍSICA?

     

     

     

     

     

     

    8- SEDENTÁRIOS PODEM COMEÇAR MALHANDO DEMAIS?

     

     

    9- ABDOMINAL PERDE GORDURA DA BARRIGA?

     

     

     

     

     

     

    10- CAMINHAR DEVAGAR TRAZ BENEFÍCIOS?

     

     

     

     

     

     

     

    Para receber as novidades do blog através do facebook basta CURTIR minha página:

    Fernanda Vargas – Personal Trainer

     

    Para saber as respostas certas, dicas e se você está por dentro dos mitos e verdades sobre os exercícios clique na foto abaixo e assista ao programa:

    * nos vídeos 2 e 3 do programa.

    Macacão Alto Giro

     

     

     

    Então… como se saiu?

    Espero que tenha acertado a maioria. Mas tenho certeza que agora depois de ver a matéria você vai treinar e falar com seus amigos com mais segurança sobre estes assuntos.

     

    Se você tem alguma dúvida sobre algum assunto relacionado á atividade física, mande a pergunta através de comentário que terei o prazer de respondê-la no próximo post Mitos e Verdades sobre o Exercício Físico – PARTE II.

    Fique atento!!

     
     
     
     
     

    bjs bjs

     

     

     

  • Ô joga fora no Lixo

    Por Fernanda Vargas | Em 26/10/2011

    Coisas que deixamos – ou devemos deixar – pelo caminho

     Por Fernanda Vargas

     

    1 – CIGARRO e ÁLCOOL em excesso,

    além de prejudicar sua saúde,destrói seus músculos

    tão difíceis de manter.

     

    2 -QUILOS EXTRAS,

    ninguém merece ir às compras e

    não poder levar aquela roupa que tanto sonhou.

     

    3 – RABUGICE,

    sabia que envelhece?

     

    4 – NAMORADOS FOLGADOS,

    sem caráter, mal-educados, que não mandam flores

    ou que usam pochete.

     

    5 – PROMESSAS,

    que não podem ser cumpridas.

     

    6 – ANTIPATIA DA SOGRA,

    melhor  amiga do que inimiga.

     

    7 – LIVROS DE AUTOAJUDA,

    distribua, doe para caridade.

     

    8 – COMPRAR ROUPAS,

    apenas por estar em liquidação.

     

    9 – LIGAR PARA O EX quando tomou todas,

    terminou? delete o número, ligue para sua mãe, para o papa,

    para mim, mas não ligue para ele.

     

    10 – UNHAS ROÍDAS,

    “um dia meu marido me disse que minha unha

    tava igual a dele…. parei no outro dia”.

     

    11 - AUTOPIEDADE,

    isso ta muito por fora… erga a cabeça e lute!

     

    12 – AMIGA DA ONÇA,

    aquela que você sabe que só quer teu mal…

     

    13 – PREGUIÇA DE IR À ACADEMIA,

    marque como compromisso diário.

     

    14 – CULPAS,

    por ter gastado demais, por ter comido demais,

    amado demais, chorado demais, trabalhado demais…

     

    15 - LATA DE LEITE CONDENSADO

    na geladeira, ainda mais com 2 furinhos…

     

    16 - O VESTIDO FAVORITO,

    que está mais batido que pano de prato.

     

    17 – SÉRIE DE MUSCULAÇÃO DO ANO PASSADO,

    treinar sempre a mesma série, ou a do amigo não

    dá resultado. Treine o que foi montado para você.

     

    18 – COMEÇAR A DIETA NA SEGUNDA,

    hoje é um bom dia.

     

    19 – EMPREGO CHATO,

    chefe chato, salário baixo, sai fora já.

    20 – MELANCOLIA PELO QUE JÁ PASSOU,

    medo do que vem pela frente, aproveite, garota!

     

     (fonte Women´s Health)

     

    Ai, ai… eu me encaixei em alguns, e você??
    Mas está decidido… vou jogar no lixo!!! Jogue você também.

     

     

    bjs bjs

     

     

     

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